Edzői tevékenységem során szinte hetente újra és újra előkerülő mondat a vendégek részéről: „Holnap lesz ugye izomlázam?” vagy „Miért nem volt edzés után izomlázam?” Első edzés után szinte kötelezően elvárt a „marketing izomláz”.
Az izomláz okozta izomfájdalom, égő, bizsergő érzés leginkább nagy megterhelések, új gyakorlatok és edzetlen izmok esetén jelentkezik. Hosszú évtizedekig az izomláz fő okozójának az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották, mely felhalmozódva az izomban feszítő fájdalmas érzést okoz. Manapság már inkább energiaforrásként tekintenek rá a mozgáshoz.
Aztán az is bebizonyosodott, hogy az izomrostok mikroszakadása okozza a fájdalmat. Egy teljesen friss 2021-es kutatásban vizsgálták az izmok közötti fascia rétegeket, és azt tapasztalták, hogy az izmok közötti, illetve az izmot körbevevő fascia, kötőszövet 12-16%-kal megvastagodott az edzés előtti állapothoz képest. A vastagodás mértékével arányosan nőtt a fájdalomérzet. A vastagodást közvetlenül ödéma és gyulladás okozta.
Tényleg nincs izomláz nélkül fejlődés?
A testépítők körében ismert a „no pain no gain elv”, vagyis fájdalom és szenvedés nélkül ne várjunk fejlődést. Valóban igaz az emberekre, hogy kell érezniük a visszacsatolást ahhoz, hogy úgy gondolják, rendesen dolgoztak. Valahogy pszichésen bennünk van, hogy ha nem fáj másnap, ha nincs izomláz, akkor nem is edzettünk elég keményen.
Az igazság az, hogy bárki tud magának izomlázat okozni, elég túlzásba vinni egy adott mozgásformát, de ettől még nem lesz professzionális az edzés.
A test, az izomszövet a mozgás hatására impulzust kap, stresszt él át. Ezután regenerálódnia kell ahhoz, hogy adaptálódni tudjon. Ilyenkor tud növekedni az izom. De a legtöbben ki sem várják, hogy ez létrejöjjön.
Tény, hogy ha valaki teljesen kezdő, az nem úszhatja meg izomláz nélkül, hiszen korábban egyáltalán nem dolgoztak az izmai, nem ismeri az adott gyakorlatokat, mozgást. Ehhez is hozzá kell szokni fokozatosan.
Az izomláz néha-néha nem árt, de mindenképp jelzésértékű. A rendszeres, de megfelelően választott és lépcsőzetes terhelés egyértelműen fejlődést, növekedést okoz, izomlázzal viszont nem jár.
Jó ha tudatosak maradunk, és nem felejtjük el a stressz-regeneráció-adaptáció hármas egységét!
Az izomláz megelőzése
- Alapos bemelegítés
- Fokozatosan felépített edzések, terhelések
- Megfelelő levezetés, nyújtás, SMR hengerezés Az edzés utáni hengerezéssel gyorsíthatók a regenerációs folyamatok.
- Mozgás előtt, és közben ásványi anyag pótlás(kalcium, magnézium), melyek segítik az izommunkát.
- Anaerob, nehéz súlyos edzések után-végén végezzünk 5-10 perc könnyed, aerob mozgást, hogy a vér újra dúsuljon oxigénnel
- Igyál több folyadékot, hogy hidratált maradj!
- Pihenj és aludj eleget!
Ami biztos, minden olyan módszer támogatja az izomláz csökkentését, amely az adott terület keringését serkenti (a tejsav bontásának és a mikrosérülések gyógyulásának elősegítése).
- Az elsődleges lépcső lehet a meleg vizes borogatás, forró fürdő, hideg-meleg váltó zuhany és a szauna, mivel a meleg növeli az izmok vérbőségét.
- Az izomfájdalom csökkentése hideg vagy jeges fürdővel a professzionális sportolók bevált szokása. A jég vagy a hideg víz ugyanis mérsékli a fájdalmat azáltal, hogy lassítja a fájdalomérzet eljutását az agyba.
- A különböző sportkrémek is a vérbőség alapon működnek, hozzátéve: a gyógynövényes hatóanyagaik gyulladáscsökkentők.
- Az érintett területek óvatos masszázsa is segíthet a kezelésben.
- A mozgást sem szabad teljesen elfelejtenünk, de figyeljünk az egyenletes és kíméletes terhelésre.
- Az aktív regeneráció egy kemény edzés után nem más, mint az alacsony intenzitású edzés. Az aktív regeneráció elég intenzív ahhoz, hogy növelje a szívritmust és az izomszövet vérellátását, de elég könnyed ahhoz, hogy nem fokozza a fáradtságot, például jóga, séta, úszás, túrázás.
Izomlázra nem feltétlenül van szükség a fejlődéshez, de egy intenzívebb edzés után ne ijedjünk meg, ha megjelenik! Ez az izmoknak egy, a szokásosnál nagyobb, vagy új terhelésre adott válasza.
Haladhatsz a jó úton akkor is, ha sosem jelentkezik, de néha azért jó érezni, hogy élsz, hogy keményen dolgoztál!
Ha van kérdésed a témában, írj nekem!
Pribék István
kettlebellveszprem@gmail.com