Sokszor gondolkozom azon, hogy az emberek tisztában vannak-e vele, hogy mennyi cukrot esznek, egy-egy dietetikai tanácsadás alkalmával kiderül, hogy legtöbbünknek fogalma sincs. Az a legjellemzőbb, hogy törekednek az emberek arra, hogy kevesebb cukrot fogyasszanak, de még így is nagyon sok, amit egy átlag ember eszik.
A WHO szerint a legideálisabb az volna, ha a szabad cukrokból a napi energiabevitelünk 5%-a származna. Ez ugye mindenkinél más, mivel eltér a súlyunk, magasságunk, így az energiaszükségletünk is, viszont az egyszerűség kedvéért ezt meghatározhatjuk 30 g, azaz körülbelül 6 teáskanál cukorban.
A napi bevitt cukor nagy százaléka legtöbbször nem a kávéba és a teába tett cukorból származik, mivel erre már nagyon sokan figyelnek, hogy ne legyen sok, hanem a hozzáadott cukrokból, amit sokszor észre sem veszünk, mivel nem figyeljük a termékek csomagolását.
Nézzük meg a napi cukormennyiségünket egy müzli szeletes nap példáján! Sokunk még ma is azt hiszi, hogy ezek a snackek egészségesek. Valójában egyáltalán nem. A legtöbbjük szeletenként 5-15 g cukrot tartalmaz, emellett még iszunk napi két csésze kávét 1 kávéskanál vagy teáskanál cukorral és már közelítünk az ajánlott 30 g cukorbevitelhez. Zárójelben megjegyezném, hogy a müzli szeletek nem csak ezért egészségtelenek. A legtöbbjük nagy százaléka gabonapehelyből áll, így gyorsan felszívódó szénhidrátként hat a szervezetünkre még akkor is, ha cukrot nem tartalmaz.
Mi a helyzet a gyerekekkel? Nekik is 30 g az egészséges beviteli határ? Természetesen nem. A 7-10 éves korosztály maximum bevitele 24 g, a 4-6 éves korcsoportnak 19 g a maximum beviteli érték, ezalatt a kor alatt pedig nem meglepő módon nincs ajánlás grammra vetítve, mivel ebben a korban abszolút kerülni kellene a cukrot. A gyerekek sokszor ennek a maximum beviteli értéknek a sokszorosát fogyasztják.
Mit tegyünk, hogy csökkentsük a bevitt cukor értékét?
- Próbáljuk csökkenteni a mi általunk hozzáadott cukrot az ételeinkhez és italainkhoz.
- Figyeljük a címkéket! Az alacsony cukortartalmú termékeket részesítsük előnyben, ezek 5 g vagy az alatti cukrot tartalmaznak 100 g termékre vetítve.
- Az alábbi összetevőket kerüljük a megvásárolt ételeinkben: dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz, szacharóz, juharszirup, karamell, kukoricaszirup, melasz, demerara cukor, turbinado cukor, nyerscukor, invertcukor, kukorica szirup, fruktóz, galaktóz, szacharóz, glukomalt, dextrin, dextróz, xilóz, maltodextrin, szukróz, melasz, laktóz – tejcukor, karamella, barna rizs szirup, rizsszirup, malátacukor, árpamaláta, kókusz cukor, kókuszpálma cukor, pálmacukor, juharszirup, szőlőlé koncentrátum, sűrített cukornádlé, agavészirup, cirokszirup
Csík Orsolya
dietetikus
Fotó: Unsplash